Креатин: действие, видове и прием на креатинови добавки

Креатин: действие, видове и прием на креатинови добавки

В тази статия ще обсъдим какъв е оптималният прием на креатин, неговото действие, странични ефекти и какви видове креатинови добавки са на разположение. Но нека първо се запознаем с това съединение!

Какво е Креатин и неговото действие?

Креатинът е азот съдържаща карбоксилна киселина, която се намира в мускулите на хора и животни. Той се набавя от месни храни, като най-богати източници са телешкото месо, рибите тон, сьомга и херинга (около 4-5 грама креатин на килограм). Но при недостиг в организма, той може да се образува от трите аминокиселини (метионин, глицин и аргинин). Освен това, в днешно време креатин може да се приема и под формата на спортни хранителни добавки. Продава се отделно или в комплекс с други добавки, на не висока цена. Приет в по-големи количества от нормално присъстващото в тялото, креатина оказва действие върху мускулите, като повишава обема и силата им. Ефект, търсен от хиляди спортисти, културисти и фитнес трениращи, целящи покачване на мускулна маса и сила.

Над 95% от креатина в тялото ни (около 100 - 120 грама) се свързва с фосфатна група и се складира в мускулните клетки под формата на креатин фосфат (или фосфокреатин). За метаболитните нужди на средностатистическия човек са необходими около 2 грама креатин дневно. При трениращи, нужното количество е доста по-голямо.

Креатинът участва в производството на енергия заедно с молекулата на аденозин трифосфата (АТФ), която отдава своята енергия като се разпада на АДФ (аденозин дифосфат) и молекула фосфат. Но АТФ не може да се натрупва като резерв за енергия в клетките. Количеството му в мускулите е много малко, достатъчно само за интензивна мускулна работа с продължителност 2-3 секунди. За да може мускулът да работи продължително време е необходимо непрекъснато възстановяване на АДФ до АТФ. Най-бързият начин тялото да възстанови АТФ в мускулната клетка е чрез креатин фосфокиназа, при която фосфатната връзка от креатин фосфата (КФ) се прехвърля върху АДФ, за да го възстанови отново до АТФ. Това означава, че при по-висок прием на креатин, ще има повече креатин фосфат в мускулите, което значи, че ще е налице по-бързо и по-добро възстановяване на АТФ, нужен за по-интезивна мускулна работа. На практика, при фитнес трениращите, приема на креатин като добавка, означава няколко килограма повече на щангата, няколко повторения повече и по-бързо възстановяване между сериите.

Какъв ефект може да се очаква от прием на креатин?

По-високите нива на креатин в тялото ще се усетят само след няколко тренировки. Ефекта се изразява в покачване на силовите възможности, силата и силовата издръжливост. Което впоследствие води до по-бърз мускулен растеж. Допълнителният прием на креатин повишава протеиновия синтез, което отново спомага за покачване на мускулна маса и растеж на мускулите. Увеличеното ниво на креатин в мускулите също така ги хидратира повече, а тъй като мускулът е 70% вода това не е за подценяване, по-този начин обема на мускула ще нарастне. Добре хидратираният мускул е с по-добра анаболна среда за растеж. Освен това, креатинът намалява катаболните процеси и ускорява възстановяването между две отделни тренировки, като намалява възпалителния процес след тренировката.

Така че, с допълнителен прием на креатин може да качите 3-4 кг мускулна маса и да подобрите силовите си постижения с 10-15% само за няколко седмици.

Има ли креатина странични ефекти?

Приема на креатин от хора в добро здравословно състояние не крие никакъв риск от странични ефекти и не би навредил на тяхното здраве. Навярно сте чували, че креатина вреди на бъбреците или натоварва черния дроб! До момента нито едно от многото проучвания свързани с прием на допълнително креатин не е показало такъв ефект. Изследванията показват, че креатинът не причинява промени в концентрацията на бъбречните маркери и нежелани реакции върху бъбреците при здрави хора няма. Креатинът не повишава чернодробните ензими, така че не наранява черния дроб, дори и във високи дози.

Когато приемате креатин, а и не само тогава, е задължително да си набавяте достатъчно количество вода. Важно е да използвате възможно най-чиста форма на креатин и такава с перфектна обработка. За да избегнете каквито и да било странични ефекти от креатина е добре винаги да се насочвате към марки и производители, които използват добри и качествени суровини. При избор и покупка на креатин чиято цена в сравнение с други е доста ниска, определено си струва да се замислите, дали заплащането на ниска цена сега няма да е заплащане на висока такава след време. При приема на креатин с високо качество вие ще си гарантирате още по-надеждни резултати и ще се предпазите от нежелани реакции.

Видове креатин

Към момента по магазините за хранителни добавки може да намерите най-разнообразни форми и видове креатин. Нека да видим, кой какъв е:

  • Креалкалин (Kre-Alkalyn) - Представлява буферирана форма на креатина с алкали. За него се твърди, че е стабилизиран така, че преминава през храносмилателната система непроменен и може да бъде напълно абсорбиран от мускулната тъкан.
  • Безводен (Creatine anhydrous) -Безводният креатин е подобен на креатиновия монохидрат. Единствената разлика е, че безводната молекула се отделя, което я прави малко по-концентрирано (по-голямо количество чист креатин на 1 грам), като разликата е около 5% до 6%.
  • Алфа-кетоглутарат (кратин АКГ) - Счита се, че има по-добра поносимост и усвояемост от всички останали форми.
  • Хидрохлорид (Креатин HCL)-
  • Креатин HMB - хидроксиметилбутират (Creatine HMB) - На теория го представят за най-ефективната форма, но няма достатъчно изследвания.
  • Монохидрат (Creatine monohydrate) - Това е първата и все още най-продавана форма на креатин в света. Монохидрат означава, че креатинова молекула е свързана с молекула вода. Един грам креатин монохидрат съдържа 88% свободен креатин.
  • Тартарат (Creatine tartrate) - В тази форма, креатина е свързан с молекулата на винена киселина
  • Титрат (creatine titrate) - Хипотетичното предимство на креатиновия титрат е способността му да променя рН на водата. Това трябва да позволи по-добра разтворимост и евентуално по-добра абсорбция.
  • Фосфат (Creatine phosphate) - Креатин фосфатът е бил доста популярен преди- той е приветстван като новата и подобрена форма. Има някаква логика зад това предположение: креатинът се свързва с фосфатите в мускулите, така че тук имаме готова формула. За съжаление, научните изследвания не потвърждават никое от тези предположения: молекулата на креатин фосфата е просто твърде голяма, за да премине през мембраната на мускулната клетка.
  • Цитрат (Creatine citrate) - Креатин прикрепен към молекулата на лимонената киселина. Лимонената киселина играе важна роля в цикъла на Кребс (пътя за производство на енергия в мускулната клетка) и така се смята, че връзката на креатина и лимонената киселина може да доведе до по-голямо производство на енергия, отколкото може да се постигне само с креатин. Както при повечето други форми на креатин, са необходими още изследвания, за да се потвърди основната теория. Креатин цитрат съдържа около 38% по-малко чист креатин на 1 грам, отколкото креатин монохидрат.
  • Малат (Creatine Malate) - Това е креатин, свързан с ябълчена киселина (междинен цикъл на Кребс). Той е напълно водоразтворим и по този начин не причинява проблеми с храносмилането. Теоретично, креатин малат може да осигури повече енергия, отколкото монохидрат, но това все още не е доказано.
  • Магнезиев (Magnesium creatine) - Магнезият е необходим за превръщането на креатин фосфата в АТФ (това е процесът на производство на енергия в нашите мускули). Някои предварителни изследвания показват, че използването на креатин, свързан с магнезий под формата на магнезиев креатин, може да бъде по-ефективен от приемането на двете добавки.
  • Етил Естер - Това е креатин естерефициран с етилова група, които на таория е висока усвояемост и високо съдържание. Не причинява излишна хидратация.

Креатин прием: колко и кога

Обикновено установената дневна доза екзогенен (от външни източници) креатин за спортисти е 0,3 g на 1 kg тегло в продължение на най-малко 3 дни, последвани от 3-5 g / ден, за да се поддържат повишени нивата.

Типичният режим за прием на креатин изглежда така:

Период на зареждане: 3 до 5 дни, 0,3 mg / kg тегло, разделен на няколко дози взети през деня.

Колко време може да се приема креатин? – Добре е приема да е цикличен, например 1 месец поддържаща доза, последван от 1 месец почивка.

Поддържаща доза: 1 месец по 3-5 g / ден.

Почивка: 1 месец без креатин.

Периодът на почивка е важен - това ще предотврати ненужното и евентуално претоварване с креатин и ще попречи на съответните рецептори да бъдат постепенно по-малко и по-малко чувствителни към креатина. След периода на почивка е подходящо да започнете с периода на поддръжка. Не се изисква период на зареждане. Алтернативно можете да направите период на зареждане 1-2 дни, но не по-дълъг от този.

Приемът на добавки с креатин не е задължително да се съобразява с времето за тренировка. Съединението се натрупва в организма, така че може да се приема по-всяко време на деня, сутрин, на обяд или привечер. Просто приемете креатина след хранене, в което имате достатъчно протеин и въглехидрати.

Забележка: По-големите дози няма да се абсорбират в мускулите и ще напуснат тялото с урината.

Публикувано на 2016-10-24 от SD Team Спортни и хранителни добавки 0 1393

Остави коментарОтговор

Трябва да  сте влезли в профила си за да публикувате коментар.

Търсене в статиите

Статии - Архив

Последни коментари

Няма коментари

Наскоро прегледани

Няма продукти

Меню