Протеин и протеинови добавки за мускулна маса и релеф

Протеин и протеинови добавки за мускулна маса и релеф

Протеин и протеинови добавки ... това е една от най-важните теми, когато става въпрос за вашата физика и внасяне на подобрения в нея, независимо дали целта е покачване на мускулна маса или постигане на релеф.
Ако някога сте се чудили какво е, защо е толкова важно, и колко протеин трябва да се яде, вижте тази статия.

Какво е протеин?

Протеините (белтъчините) са органични молекули, изградени от аминокиселини - градивните елементи на живота. Тези аминокиселини са свързани помежду си чрез химични връзки, и след това сгънати по различни начини като създават триизмерни структури, които са важни за функциониране на тялото ни. Протеините не са еднакви, често техният състав е от различни аминокиселини, подредени по различен начин и с различна дължина - спрямо това, те влияят на различни функции в организма на човека!

Има две основни категории на аминокиселини в тялото. Първо, ние имаме незаменими аминокиселини - тези, които тялото не може да произвежда, и по този начин ние трябва да си ги набавим чрез храната в нашата диета.
Някои аминокиселини са условно заменими, което означава, че нашето тяло не винаги може да направи толкова от тях, колкото се нуждаем (например, когато сме под стрес).
На следващо място, доста очевидно, че имаме заменими аминокиселини - тези, които тялото обикновено може да синтезира само за себе си.

Видове протеин

Попаднал в храносмилателната система, протеина се разгражда до отделни аминокиселини. В зависимост от вида на приетия протеин, той може да се усвоява много бързо, бързо или бавно. Също така, всеки организъм е индивидуален и има различно усвояване на видовете протеини, така че, за някой този на растителна основа може да е по-удачен вариант от суроватъчния или обратното...

Кой протеин е най-добър? - Не може да се каже кой е по добър протеин и кой не! В общи линии това е ваш избор - както протеините от растителни източници, така и от животински източници работят еднакво добре за увеличаване на синтеза на мускулния протеин в резултат на упражнения. Трябва да отбележим, че аминокиселината Левцин изглежда да действа като основен стимул за синтеза на протеини, а добри източници на левцин включват: спирулина, соев протеин, яйчен белтък, мляко, риба, птици и месо.

Защо е важно да се приема достатъчно протеин?

Както вече споменахме, по време на храносмилането, тялото разгражда протеина който ядем до отделни аминокиселини, които допринасят за плазмения басейн на аминокиселини. Този басейн е резерв за съхранение на аминокиселините които циркулират в кръвта.
Този протеинов басейн в кръвта лесно търгува с аминокиселини и протеини в клетките, като осигурява доставка на аминокиселини когато е необходимо и непрекъснато се попълва. (Мислете за това като шкаф с протеин за клетките.)
Тъй като организма ни се нуждае от протеини и аминокиселини за да произвежда важни молекули в тялото ни - като ензими, хормони, невротрансмитери и антитела - без адекватен прием на протеин, телата ни не могат да функционират добре.

Протеинът спомага за замяната на износени клетки, пренася различни вещества в организма, и най-важно за фитнес и активно спортуващите е, че без достатъчно протеин няма мускулен растеж и добро възстановяване. Той е градивния елемент, който изгражда мускулната тъкан и я предпазва от разпад.

След тренировка тялото синтезира протеини до 48 часа. Интересното обаче е, че също така, по време и веднага след тренировката разграждането на белтъчините се увеличава. В действителност, за кратък период от време, скоростта на разпад надвишава скоростта на изграждане.
Тялото всъщност изпада в краткосрочна загуба или така нареченото - катаболно състояние. Въпреки това, когато сме заредили достатъчно протеин преди това, катаболизъм по време и след тренировка може да се компенсира значително.

Консумирането на протеини може също да увеличи нивата на хормона глюкагон, а глюкагонът помага да се контролира телесната мазнина. (Глюкагон се освобождава, когато нивото на кръвната захар да се пони. Това кара черния дроб да преработи запасите от гликоген в глюкоза за тялото).
По този начин може да се освободят свободните мастни киселини от мастната тъкан - друг начин да се получи гориво за клетките и телесните мазнини да направят нещо полезно със себе си, вместо да висят лениво около средната част на тялото!

Колко протеин ви е необходимо?

Колко белтъчини ви трябват, зависи от няколко фактора, но един от най-важните, е вашето ниво на активност.
Основната препоръка за прием на протеин е 0,8 грама на килограм (или около 0.36 грама за паунд) на телесната маса при не трениращи, здрави индивиди. Например, 68 кг човек ще трябва да консумира около 54 грама на ден.
Въпреки това, тази сума е само за предотвратяване на протеиновия дефицит. Това не се отнася за хора които спортуват и тренират редовно.
За тези, които правят високо интензивни тренировки, техните протеинови нужди може да се изкачат до около 1.4 - 2.0 г / кг от теглото им. Така нашият пример на човек тежащ 68 кг, в случай че тренира ще се нуждае от около 95- 135 г протеин на ден. 
Този протеинов прием е нужен което е необходимо да се създаде висок синтеза на протеини (с други думи, създаването на нови протеини от отделните градивни елементи). Най-многото, което трябва да се консумира през целия ден за синтеза на протеини не е повече от 1,7 - 2,0 г / кг.

Но чакайте - има и още!

Отвъд основите за предотвратяване на дефицит и осигуряване на изходното ниво на синтеза на протеини, може да се наложи дори повече протеин в нашата диета за оптимално функциониране, включително добра имунна функция, метаболизма, ситост, управление на теглото и производителност. - С други думи, ние се нуждаем от малко количество протеин за да оцелеем, но се нуждаем от много повече за да сме във форма, да покачваме мускулна маса, да подобряваме релефа или дори за да запазим натрупаните мускули.

Тук е важно да отбележим, че организма ни не може да се съхранява големи количества белтък в един момент. Тялото се нуждае от постоянно попълване на своите протеинови магазини, което означава, че трябва да се консумира умерено количество протеин на редовни интервали.

Консумирането на повече протеини може да помогне за поддържане на оптимално състояние на тялото (с други думи, да ви помогне да отслабнете или да станете по-мускулест) и силна имунна система, добри спортни постижения и здравословен метаболизъм. Може да притъпи глада (т.е. да ви накара да се чувствате сити по-дълго) и следователно да ви помогне да управлявате телесното си тегло.

Може ли да се яде прекалено много протеин?

Ако превишавате ващите протеинови нужди, този допълнителен белтък може да се преобразува в захар или да се отложи като мазнини в тялото. Въпреки това, не е толкова лесно или бързо, протеинът да се преобразува във въглехидрати или мазнини, тъй като топлинен ефект (стойността на количеството енергия която се изисква да се смели, абсорбира, транспортира и съхранени протеина) е много по-висока от тази която се изисква за въглехидрати и мазнини.
Докато 30% от енергията на белтъчините отива към храносмилане, усвояване и асимилация, само 8% от енергията на въглехидрати и 3% от енергията на мазнини е да се направи същото.
Може би сте чували твърдението, че приема на високо количество белтъчини уврежда бъбреците. Това е мит. При здрави хора, нормалният протеинов прием представлява малка до никаква опасност за здравето. Всъщност, дори и доста висок прием на протеин - до 2,8 г / кг - не изглежда да наруши състоянието на бъбреците и бъбречната функция при хора със здрави бъбреци.

Публикувано на 2016-10-26 от SD Team Спортни и хранителни добавки 0 2651

Остави коментарОтговор

Трябва да  сте влезли в профила си за да публикувате коментар.

Търсене в статиите

Статии - Архив

Последни коментари

Няма коментари

Наскоро прегледани

Няма продукти

Меню